Lợi ích bất ngờ của đạm thực vật đối với cơ thể

Protein là nền tảng của sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Vì cơ thể không thể tự tổng hợp protein, nên mỗi ngày chúng ta cần bổ sung đầy đủ lượng đạm cần thiết thông qua chế độ ăn uống.

Protein có mặt trong cả thực phẩm nguồn gốc động vật và thực vật, nhưng giá trị dinh dưỡng giữa hai loại không giống nhau. Protein từ động vật thường được xem là “đầy đủ” vì chứa toàn bộ các axit amin thiết yếu (EAA) mà cơ thể cần. Trong khi đó, nhiều loại protein thực vật lại thiếu một hoặc vài axit amin quan trọng — chẳng hạn ngũ cốc thiếu lysine, còn các loại đậu lại thiếu methionine.

Tuy nhiên, một số thực vật đặc biệt như đậu nành hay hạt quinoa lại là nguồn protein hoàn chỉnh, cung cấp đủ các axit amin thiết yếu tương tự như protein động vật.

Protein không chỉ có trong động vật mà còn có ở thực vật

Để tiêu thụ đạm thực vật với đầy đủ các axit amin mà không cần tiêu thụ cùng với các sản phẩm có nguồn gốc động vật, chỉ cần kết hợp các nguồn thực vật để có được 8 AAE trong chế độ ăn uống, ví dụ: ăn ngũ cốc cùng với các loại đậu.

Ngoài ra, một phần của sự mất cân bằng dinh dưỡng trong chế độ ăn uống là tiêu thụ không đủ lượng đạm thực vật và ăn quá nhiều các sản phẩm từ động vật. Do đó, nếu thịt là một nguồn protein quan trọng, thì đây không phải là nguồn duy nhất. Protein thực vật là một thành phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng, cũng như là một sự thay thế tuyệt vời cho protein động vật.

Những loại protein có nguồn gốc thực vật chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và dễ dàng được cơ thể đồng hóa. Nguồn đạm thực vật rất giàu vitamin B, chất chống oxy hóa, muối khoáng và đặc biệt là chất xơ mà protein động vật thiếu.

2. Lợi ích của đạm thực vật đối với cơ thể

Ưu tiên đạm thực vật thay vì đạm động vật là rất tốt cho sức khỏe, vì chúng chứa chất xơ và chất chống oxy hóa góp phần ngăn ngừa ung thư, bệnh tim mạch và tiểu đường. 

Protein thực vật tốt hơn cho hệ tim mạch

Thúc đẩy cân bằng axit-bazơ

Theo nguyên tắc chung, thực phẩm có nguồn gốc động vật về cơ bản cung cấp cho cơ thể tiền chất axit, trong khi thực vật cung cấp tiền chất kiềm. Điều này có nghĩa là các nguồn protein thực vật có lợi cho cơ thể vì chúng giúp tăng cường sự cân bằng axit-bazơ. Tiêu thụ quá nhiều các sản phẩm có tính axit (đặc biệt là các sản phẩm có nguồn gốc động vật) có thể gây hại, thúc đẩy sự xuất hiện của các bệnh tim mạch và nhiều bệnh lý nghiêm trọng khác.

Tốt cho hệ thống tim mạch

Tiêu thụ protein động vật có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim. Đạm động vật thường chứa nhiều chất béo bão hòa, trong khi đạm thực vật chứa các chất béo không bão hòa. Những chất này có lợi cho sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa các bệnh lý về tuần hoàn và tim mạch.

Là protein quan trọng của cơ thể

Ngay cả khi bạn không theo chế độ ăn chay hay thuần chay hoàn toàn, việc đa dạng hóa nguồn protein và bổ sung đạm thực vật vào bữa ăn hàng ngày vẫn rất cần thiết. Protein thực vật không chỉ hỗ trợ quá trình tái tạo tế bào mà còn góp phần tăng cường sức đề kháng, nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên giúp cơ thể chống lại bệnh tật và nhiễm trùng.

Trong khi đó, protein từ động vật vẫn có giá trị dinh dưỡng nhất định, nhưng không nên là nguồn duy nhất. Việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm có nguồn gốc động vật có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, môi trường và hệ sinh thái tự nhiên. Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích giảm dần protein động vật và tăng cường nguồn đạm sạch từ thực vật để cân bằng, bền vững hơn cho cơ thể và hành tinh.

Có lợi cho thận và túi mật

Protein thực vật được các cơ quan trong cơ thể xử lý dễ dàng hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đạm thực vật giúp giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến túi mật và giảm tỷ lệ suy thận, bệnh tiểu đường type 2, ung thư. Bên cạnh đó, những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường type 2 cũng quan tâm đến việc tích hợp đạm thực vật vào chế độ ăn uống để cải thiện bệnh.

Ngoài các đặc tính có lợi cho cơ thể nêu trên, việc trồng các nguồn protein thực vật như đậu ít gây hại hơn cho môi trường, đặc biệt là đất so với chăn nuôi.

3. Các nguồn protein thực vật 

Các loại thực phẩm giàu lượng đạm thực vật bao gồm:

• Các loại đậu: đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu, đậu lăng, đậu nành,… Hàm lượng protein tốt từ 20 đến 40%. Bên cạnh đó, lợi ích nông học của việc trồng các loại đậu là góp phần làm màu mỡ đất.

• Các loại hạt có dầu: đậu phộng, quả óc chó, quả phỉ, hạnh nhân…

Đạm thực vật có nhiều trong các loại hạt

• Ngũ cốc: lúa mì, gạo, yến mạch, quinoa, kiều mạch.

• Các loại củ: khoai lang, khoai tây, sắn,…

• Cỏ cà ri.

• Tảo xoắn.

Ngoài hàm lượng protein, những thực phẩm này còn là nguồn cung cấp chất xơ, khoáng chất và vitamin cần thiết cho cơ thể.

4. Lý giải câu hỏi: “Sắt chứa trong protein thực vật được cơ thể hấp thụ kém hơn so với protein động vật?”

Sắt dạng heme, có trong máu và cơ của động vật, có tốc độ hấp thụ vào cơ thể cao hơn so với sắt không phải dạng heme – được tìm thấy trong protein thực vật. Tuy nhiên, có một số mẹo đơn giản giúp cơ thể hấp thụ sắt dễ dàng hơn, chẳng hạn như thường xuyên ăn trái cây và rau, đặc biệt là các loại thực phẩm giàu vitamin C (trái cây họ cam quýt, ớt, bắp cải,…). 

Rau bina chứa nhiều sắt

Sắt là khoáng chất thiết yếu có mặt trong nhiều loại thực vật. Một số thực phẩm giàu sắt đáng chú ý gồm:

• Tảo xoắn: 28,5 g/100 g

• Sô cô la đen (trên 70%): 11 g

• Cà chua sấy khô: 9,1 g

• Ngũ cốc muesli: 5,6 g

• Rau bina: 3,6 g (sống) và 2,1 g (đã nấu chín)

• Đậu lăng xanh luộc: 2,5 g

• Đậu phụ nguyên chất: 2,4 g

Những thực phẩm này không chỉ cung cấp nguồn sắt dồi dào từ thực vật, mà còn đi kèm nhiều chất chống oxy hóa và dưỡng chất có lợi cho sức khỏe.